En entrant vos coordonnées vous recevrez également des informations dédiées à l'alimentation du sportif d'endurance directement dans votre boîte mail chaque semaine. La publication des informations mentionnées ici ne constitue pas la pratique de la médecine, et tous les conseils médicaux et les suggestions mentionnées ici ne remplacent pas les conseils de votre Médecin. En cas de doute, avec une simple prise de sang, on voit rapidement le niveau de réserve en fer. Chris­ti­an Schle­gel, méde­cin du sport et Prof. Dr. méd. SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants, 1994- 2002), une étude française unique au monde menée sur 8 ans et portant sur la prévention nutritionnelle des grands problèmes de santé, montre des carences particulièrement importantes chez la femme. Notre corps contient entre 3 et 5 grammes de fer, soit assez pour fabriquer un gros clou ! Bilan Nutritionnel et rééquilibrage alimentaire, La récupération : la face cachée de l’entraînement, Fin de saison de Cyclo-cross : l’heure du bilan pour Maxime Carriou. Vous constatez que vos performances ont pris des vacances ? Les médicaments, par exemple, contiennent jusqu’à 100 mg de fer par comprimé sous forme de sels de fer. En cas de carence avérée, les supplémentations orales ne sont pas très efficaces et peuvent s’accompagner d’effets secondaires (problèmes digestifs). Toute anomalie de la durée et de l’intensité des règles aggravera ce déficit. Hydratation et sport d'endurance : au même titre que l'alimentation, le sportif d'endurance doit y porter une attention toute particulière ! Juste un petit rappel (non je ne radote pas !) Résumé. En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération). Quand le taux d’hémoglobine (les wagons de notre train) est anormalement bas, on parle d’anémie. On observe également des troubles cognitifs, des maux de tête, des palpitations , un essoufflement à l'effort, des vertiges et même une pâleur de la peau lorsque la carence en fer est marquée (on parle d' anémie ferriprive ). Vous sentez exténué ?  Vos proches ou vos collègues vous trouvent pâlot(te) ? Pedlar CR., et al. La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Le fer est également essentiel pour la croissance des nouveaux tissus, la régénération cellulai… Sports et Santé Toutes les informations mentionnées sur ce site, telles que textes, graphiques, images, vidéos, etc sont uniquement à titre informatif et éducatif. – les tanins contenus dans le thé limitent l’absorption du fer. Si vous ressentez des symptômes d’une carence en fer, il est judicieux de consulter. Les taux physiologiques de ferritine sont. Autrement dit le manque de fer empêche la formation normale de l’hémoglobine. Musique par https://www.soundcloud.com/ikson. Un apport suffisant en cuivre (foie, huîtres, chocolat noir, pommes de terre, légumes secs, noix) met fin à une carence en fer et d’une transpiration excessive. Adaptez votre alimentation en associant au cours du même repas un aliment riche en fer et un en vitamine C. Modérez votre consommation de thé, café et vin. Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. C’est un peu comme si chaque globule rouge était un train composé de pleins de wagons (l’hémoglobine). Les taux de fer mesurés chez les pratiquants de la course en endurance révèlent des carences pour : 75 % des femmes, 25 % des hommes. Les femmes en pré-ménopause ont des pertes moyennes journalières d’environ 2 mg. Les enfants et adolescents ont des besoins qui augmentent constamment penda… L’organisme en contient 2 à 4 grammes. REFERENCES – A Case Study of an Iron Deficient Female Olympic 1500m Runner. Sachez qu’une carence en fer est associée à une diminution de la performance particulièrement pour les sports d’endurance. Picture, Qimono. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. – la vitamine C augmente l’absorption du fer. On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. On verra aussi comment. Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. Conseils pour éviter une carence en fer, quels sont les aliments riches en fer, etc. Carence en potassium : symptômes et dangers Vous manquez de potassium lorsque vous êtes victime de l’un ou de plusieurs des symptômes suivants : vous avez souvent des crampes, vous avez du mal à effectuer des gestes simples, vos muscles sont faibles, votre tension artérielle augmente de manière inquiétante, et vous avez une arythmie cardiaque. Pourtant il existe des solutions simples et efficaces pour améliorer vos performances et préserver votre santé. Hommes 22 à 322 ng/ml Une ferritine basse, donc un taux plus faible que les valeurs ci-dessus, permet d'anticiper sur une carence prochaîne et de l'éviter en consommant certains aliments particulièrement riches en fer. L’anémie la plus répandue est l’anémie par manque de fer, appelée « anémie ferriprive». Environ 1 mg de fer est perdu chaque jour par élimination des cellules mortes. Graines, notamment : sésame, graines de chia : 7mg de fer/100g. Un traitement est alors utile si le taux de ferritine est nettement inférieur à 15 nanogrammes par millilitre de sang (ng/ml). Cependant ça peut valoir le coup de consulter son médecin. On verra aussi comment adapter son alimentation pour améliorer les apports et l’assimilation du fer. Si cest le cas, la supplémentation nest pas la seule priorité mais figure seulement parmi les nombreuses actions dune stratégie en mi… En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. Vous avez trouvé cet article utile ou il peut aider des sportifs de votre entourage, alors partagez-le ! En complément, je vous offre cet ebook dédié aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts. Il pourrait y avoir jusqu’à 1/3 des femmes et 1/10ème des hommes pratiquant des sports d’endurance qui manqueraient de fer. En cas de carence en fer avérée et si les apports alimentaires sont bien équilibrés (bilan nutritionnel), le médecin prescrit du fer en comprimé pour une durée de trois mois (inutile avec la spiruline, restons dans un apport naturel). Il pourrait y avoir jusqu’à 1/3 des femmes et 1/10ème des hommes pratiquant des sports d’endurance qui manqueraient de fer. Vous vous dites « bah, je ne fais pas partie […] En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. les apports en fer sont-ils toxiques ? Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé. Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) “potentialisent” l’assimilation du fer. Pour ma part cela était dû à des dons du sang. En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants : Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer : A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé â€ et laisse passer les nutriments). Vous avez vu cette optimisation !! L’important également est de trouver les causes ( ulcères, saignements dans le colon). Les besoins en fer : tous les mêmes? Les femmes pratiquant le sport d’endurance sont particulièrement touchées. Faut-il se complémenter en fer ? Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. L’organisme en contient 2 à 4 grammes. Foie de veau (1 fois par semaine, le soir). En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, les ondes de choc lors de la course à pied endommagent également les globules rouges. : la vitamine C est un puissant anti-oxydant sauf qu’elle a aussi son talon d’Achille. Cette carence en fer est suffisamment intense pour entraîner une anémie chez 10 à 30% de ces femmes enceintes. Le dioxyde de carbone est expédié jusqu’aux poumons pour être libéré. Continuez la lecture, c’est juste en dessous. Le fer fait partie de la famille des minéraux comme le magnésium et le calcium par exemple. Prendre un coup de pompe en fin de journée aussi. ... 31557. Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. La carence martiale est un phénomène très fréquent dans la population générale, principalement féminine. Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. - Les symptômes d’un manque de fer. Aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseille et bettes bloquent l’assimilation du fer (pour différentes raisons). Pendant l’effort vous vous traînez comme si vous faisiez l’ascension de l’Everest ? Légumes secs, notamment : haricots blancs, lentilles et flageolets (6 à 7mg de fer/100g). Ces dernières années, de nombreuses études ont montré une diminution de la concentration en hémoglobine chez les sportifs entraînés ainsi qu'une diminution fréquente des réserves en fer, en particulier chez les athlètes spécialisés dans les sports d'endurance et chez les femmes. Il est presque insupportable d’enchaîner les entraînements ? Vos données ne seront jamais cédées ni vendues. Définition. Quand le, Un manque de fer, c’est un peu comme les premiers jours des vacances à la neige : on est crevé rien qu’à sortir de l’immeuble vêtu de sa tenue de bibendum et lesté par son matériel de glisse 😉, De façon plus sérieuse, les symptômes sont souvent. Ces chiffres, obtenus par des tests dans toutes les disciplines, grimpent en flèche chez les athlètes d’endurance, surtout chez les femmes, où parfois plus de 50% sont en carence de fer. Chris­ti­an Schle­gel, méde­cin du sport et Prof. Dr. méd. Cependant, ils sont souvent mal tolérés, surtout s’ils sont à fortes doses. Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive. Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Vous découvrirez aussi à partir de quand il faut s’inquiéter d’une carence en fer. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et … Une carence en fer est sou­vent trai­tée par des pré­pa­ra­ti­ons ora­les à base de fer (com­pri­més, gélules, poud­re, gout­tes). Tous droits réservés. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit. La cause de cette carence doit être recherchée par des investigations complémentaires. Comme pour stabiliser son poids, il s’agit d’équilibrer les entrées et les sorties. Algues : aonori (230mg de fer / 100g), laitue de mer (78mg/100g), wakamé (61mg/100g), spiruline (28mg/100g). Le processus d’assimilation et de stockage se faisant la nuit, il est préférable de manger les aliments riches en fer le soir. Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l'homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles notamment. Le fer est essentiel pour la production dhémoglobine, la protéine dans les globules rouges chargée de transporter loxygène via le flux sanguin jusquà chaque cellule du corps humain. Oui je veux télécharger le guide gratuitement ! Balèze ce minéral ! Le fer participe aussi au fonctionnement normal du système immunitaire. L’apport en fer sous forme de capsules ou de comprimés est le remède de choix en cas de carence en fer. Surtout pas de complémentation sans un avis médical ! De même, il est essentiel sassurer que le déficit est réel. L’Élixir de spiruline est un excellent choix auquel peut s’ajouter de la spiruline sèche pour optimiser la santé générale, le regain d’énergie et favoriser la prise de masse musculaire. Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! Je veux résoudre mes problèmes d'alimentation pour progresser et atteindre mon objectif sur marathon ! Important : dans le paragraphe “les aliments riches en fer”, je vous explique pourquoi on ne peut pas se baser uniquement sur la teneur en fer d’un aliment. Les besoins en fer étant augmentés lors de la grossesse, cela explique en partie la prévalence de l’anémie sur cette population. – Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e Ã©dition. Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. Le livre vous explique comment lutter contre la carence en fer. Outre son implication dans le transport de l’oxygène, le fer joue plusieurs autres rôles sur le plan du métabolisme et du système immunitaire. Lors d’une baisse de forme, nous avons souvent le réflexe de demander une prise de sang à notre médecin à la recherche d’une quelconque carence. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et à une excrétion accrue par la transpiration. Longue distance sans problème digestif, c'est possible (interview de Margot Dauvergne). – une mauvaise absorption du fer au niveau intestinal. – Dépister les intolérances alimentaires avec un test Imupro (code FR2000NK). Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer. Quelques idées d’aliments riches en vitamine C : agrumes, cassis, fruits  et légumes frais de saison, persil frais. Je pratique personnellement entre 10 et 25 heures de sport par semaine et ne prends aucun complément alimentaire (vitamine B12 mise à part). Les tanins passent dans l’eau après 1 à 2 minutes d’infusion donc ne laissez pas tremper votre sachet plus longtemps. Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir). Envie de trouver des solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts ? Se lancer dans un entrainement acharné pour espérer des perfs, c’est bien, mais inadapté si l’organisme ne possède pas un bon transporteur de l’oxygène. En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude. Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport Environ 30% des athlètes auront une carence en fer, particulièrement les femmes et les végétariens. Pourquoi ? Cependant, ils sont souvent mal tolérés, surtout s’ils sont à fortes doses. Les différentes analyses sanguines que j’ai pu effectuer lors de ces six dernières années n’ont jamais signalé une quelconque carence en fer.